2 a 3 Semanas
6 Semanas
3 Meses
6 Meses
Nutra al cerebro de su bebé con alimentos marinos
Los alimentos marinos son noticia a menudo: por qué hay que comerlos y por qué no. La verdad es que el pescado y los mariscos son muy saludables, pero debe tener cuidado con lo que come y en qué cantidad, sobre todo si está embarazada o podría estarlo.
¿Por qué es saludable la comida marina?
Nutrientes marinos para el desarrollo de su bebé
El pescado y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas y ricos en el antioxidante selenio y en una grasa saludable llamada omega-3. Durante el embarazo, las grasas omega-3 son importantes para el desarrollo cerebral y ocular de su bebé y también son buenas para su propia salud cardiaca. Como el bebé recibe toda su nutrición de la madre durante el embarazo y la lactancia, es importante que incluya omega-3 en su dieta.
Otros nutrientes importantes del pescado
Hierro: Los mariscos, como los camarones y los mejillones, son especialmente ricos en hierro, que, junto con el zinc, puede ayudar a prevenir los partos prematuros y la preeclampsia (un trastorno grave de la tensión arterial durante el embarazo). Tener suficiente hierro también previene la anemia por deficiencia de hierro, que puede provocar graves problemas de aprendizaje.
Zinc: Tener suficiente zinc en la dieta ayuda a prevenir defectos del tubo neural, o defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral. El zinc también es necesario para el desarrollo del sistema inmune del bebé.
Yodo: El yodo es importante para la tiroides y el desarrollo cerebral. Muchas vitaminas prenatales no contienen yodo.
Colina: Su bebé necesita colina para el desarrollo del cerebro y para prevenir defectos del tubo neural. La colina no se encuentra en todas las vitaminas prenatales. El salmón es una buena fuente de colina, y los huevos también son una fuente excelente.
¿Qué otros alimentos contienen omega-3?
Las grasas omega-3 se encuentran en cantidades mucho menores en otros alimentos, como la carne de vacuno alimentado con pasto. Las semillas de chía y de lino, las nueces y el aceite de canola también son ricos en omega-3. Sin embargo, el cuerpo no usa de la misma manera el tipo de omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales. Por eso, aunque se trate de grasas saludables, es bueno consumir también los tipos de omega-3 que se encuentran en los alimentos marinos.
Algunas leches, cereales, leches de soja, margarinas y huevos están enriquecidos con omega-3. Algunos suplementos prenatales también contienen grasas omega-3; es posible que las vea en la etiqueta como DHA y EPA.
El cuerpo no usa las grasas omega-3 de los alimentos vegetales de la misma manera que las de los alimentos marinos.
Por qué algunas personas evitan los alimentos marinos
Algunas personas evitan la comida marina porque les preocupa el exceso de mercurio. La cantidad de mercurio presente en los alimentos marinos depende de la dieta, el hábitat, la edad y el tamaño del pez. Los peces más grandes y depredadores que comen peces pequeños tienen más mercurio en su cuerpo. Por ejemplo, el pez espada, que no se recomienda durante el embarazo, tiene mucho mercurio, pero el salmón tiene muy poco.
Cómo elegir la comida marina más saludable durante el embarazo
En general, los pescados pequeños son buenas opciones de comida marina.
Estas opciones de alimentos marinos son bajas en mercurio y ricas en omega-3:
- Anchoas
- Arenque
- Caballa (atlántica, jurel, estornino)
- Trucha arcoíris
- Salmón (salvaje o de cultivo)
- Sardinas
- Camarón
- Atún (enlatado, claro y listado)
¿Cuánto debe comer?
Las Directrices alimentarias para estadounidenses de EE. UU. recomiendan que las mujeres embarazadas consuman entre 8 y 12 onzas de alimentos marinos con bajo contenido en mercurio a la semana. Esto equivale a 2 o 3 raciones del tamaño de la palma de la mano.
Otros pescados saludables
Estos pescados tienen pocos contaminantes pero no tienen tanto omega-3:
- Bagre (de cultivo)
- Almejas
- Bacalao
- Cangrejo (azul, real y de las nieves)
- Cangrejo de río
- Corvina (atlántica)
- Platija
- Eglefino
- Ostras (cocinadas)
- Perca (de océano)
- Abadejo
- Callo de hacha
- Lenguado
- Tilapia
- Merlán o merluza
¿Y la pesca local?
Pescar sus propios alimentos marinos es divertido y está muy bien si tiene amigos o familiares que le proporcionen pescado fresco. Pero los lagos y ríos locales también pueden estar contaminados con sustancias químicas, así que preste atención a las advertencias publicadas en cada cuerpo de agua. Hay directrices específicas para mujeres embarazadas y niños sobre la cantidad de pescado que se puede comer en una semana. En el caso del pescado de aguas donde no se haya publicado ninguna directriz, coma solo una porción a la semana y no coma ningún otro pescado. En el caso del pescado capturado localmente, quítele la piel, la grasa y los órganos internos antes de cocinarlo.
Consulte avisos locales sobre el pescado aquí:
https://fishadvisoryonline.epa.gov/Contacts.aspx
Pescados a evitar
Estos pescados tienen exceso de mercurio u otras sustancias químicas ambientales que se encuentran en algunas aguas. Su consumo no es seguro para las mujeres embarazadas y lactantes.
- Pargo dorado
- Jurel (ámbar, Crevalle)
- Caballa real
- Marlin
- Reloj anaranjado
- Pescado crudo (como ceviche y sushi)
- Tiburón
- Caballa española (Golfo de México)
- Pez espada
- Blanquillo
- Patudo
Atún durante el embarazo: ¿sí o no?
El atún enlatado es sabroso, relativamente barato y fácil de preparar. En general, el atún claro y el listado enlatados son bajos en mercurio. Según la FDA, las embarazadas pueden consumir de 8 a 12 onzas de atún claro enlatado a la semana, lo que equivale a 2 o 3 raciones. Elija atún envasado en agua. El atún blanco contiene mucho más mercurio y debe limitarse a 4 onzas a la semana. En caso de duda, consulte con el WIC o con su médico.
Recuerde que el pescado es un verdadero alimento para el cerebro, ¡así que sea prudente y coma alimentos marinos todas las semanas!
Para obtener más información, visite:
REFERENCIAS:
NIH. Front Cell Neurosci. 2019; 13: 62.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6414196/#:~:text=Prenatal%20zinc%20deficiency%20resulting%20from,subtle%20neurological%20and%20cognitive%20impairments.
NIH. PubMed. Estado y suplementación de yodo antes, durante y después del embarazo.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792134/
NIH. Contenido de yodo en las vitaminas prenatales en Estados Unidos. 1 de agosto de 2017; 27(8): 1101–1102.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5912719/
NIH. Nutrientes. Colina: Exploración de la ciencia en auge sobre sus beneficios para mamás y bebés
agosto de 2019; 11(8): 1823.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/
FDA. Consejos sobre el pescado durante el embarazo.
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
Fish4Health. Encuentre el mejor pescado para usted.
https://fish4health.net/eating-fish/find-the-best-fish-for-you/
Science Direct. Contaminantes químicos persistentes y tóxicos en el pescado consumido por asiáticos en Chicago, Estados Unidos.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969721072909
Consumer Reports. ¿Hasta qué punto debe preocuparle el mercurio en el atún?
9 de febrero de 2023.
https://www.consumerreports.org/health/food-safety/how-worried-should-you-be-about-mercury-in-your-tuna-a5041903086/
Author:
Bridget Swinney MS, RDN, LD