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¡Consume granos! Formas de disfrutar de los granos integrales

junio 18, 2025 General / Familia

¿Por qué comer granos integrales?

Los granos integrales tienen muchos beneficios para la salud.

Comerlos puede ayudar con lo siguiente:

  • Mantener tus encías sanas. Comer más granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades de las encías, que son más habituales durante el embarazo. Una enfermedad grave de las encías puede provocar un parto prematuro y bajo peso al nacer.
  • Controlar el peso. Los granos integrales sacian más que el pan blanco y otros granos refinados.
  • Reducir el riesgo de padecer diabetes. No comer suficientes granos integrales se relaciona con más del 25 % de los casos de diabetes tipo 2 en todo el mundo.
  • Proteger el corazón. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Reducir el riesgo de cáncer. Comer más granos integrales se relaciona con un riesgo un 22 % menor de padecer cánceres digestivos, incluido el de colon.
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Opciones de granos integrales

Consejo

¿No te gustan mucho los granos integrales?

No te preocupes, hay MUCHAS opciones y es fácil añadirlos a tu alimentación. Con tantas opciones, es probable que encuentres al menos algunas que puedas disfrutar.

Granos integrales en su forma natural
  • Arroz integral
  • Quinua
  • Avena
    (avena arrollada,
    avena cortada)
  • Cebada (descascarada o perlada)
  • Bulgur (trigo partido)
  • Farro
  •  Mijo
  •  Sorgo
  •  Alforfón
  • Arroz salvaje
  •  Amaranto
  •  Tef
Harinas y productos integrales
  • Harina de trigo integral
  • Harina de maíz integral
  • Pan de trigo integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Pasta integral
Bocadillos integrales
  • Granola integral
  • Pretzels integrales
  • Galletas integrales
  • Chips de pan pita integral
  • Palomitas de maíz (un refrigerio naturalmente integral)
  • Galletas de arroz integral
Alimentos integrales para el desayuno
  • Cereales integrales
    (como Cheerios, trigo
    triturado o avena)
  • Waffles integrales
  • Panqueques integrales
  • Bagels de trigo integral
  • Muffins ingleses de trigo integral
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Consejos para probar granos integrales

  • ✓ Comienza con alimentos familiares. Cambia a las versiones integrales de los alimentos que ya disfrutas, como pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco o pasta integral en lugar de pasta blanca.
  • ✓ Prueba diferentes marcas o variedades. Cada una sabe un poco diferente.
  • ✓ Comienza de a poco mezclando pan blanco y pan integral para hacer “sándwiches rayados”.
  • ✓ Usa pan integral en los favoritos de la familia, como tostadas francesas o sándwiches de queso fundido.
  • ✓ Quita la corteza para hacerlo más familiar al principio.

Formas divertidas y sabrosas de usar pan integral

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Sándwich de plátano y mantequilla de maní

Este bocadillo rápido y fácil aporta fibra, proteínas y grasas saludables.

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Budín de pan

Hazlo dulce con frutas o salado con verduras, carne y queso.

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Crutones

Corta el pan en trozos, mézclalo con aceite y especias, y hornéalo a 400 °F durante 6 a 8 minutos. Añade los crutones tostados en ensaladas y sopas.

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Cazuelas de huevo

El uso de pan integral en una cazuela de huevo agrega beneficios nutricionales como fibra, vitaminas y minerales. También puede aportar un ligero sabor a nuez y una buena textura a la cazuela.

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Pan rallado
Tuesta el pan a 325 °F durante 20 a 25 minutos, y luego tritúralo.

Usa el pan rallado casero para lo siguiente:

  • Hacer albóndigas o pastel de carne
  • Empanar el pollo o el pescado antes de hornear
  • Hacer palitos de calabacín crujientes (mezcla el pan rallado con queso parmesano y ajo en polvo)
  • Espolvorear sobre las verduras y asar para obtener una cobertura crujiente
  • Cubrir macarrones con queso u otros guisos
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Huevo en un agujero

Haz un agujero en el pan, rompe un huevo dentro y cocínalo en una sartén.

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Tostadas con ajo

Quedan perfectas con espaguetis integrales y albóndigas.

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Minipizzas

Utiliza panecillos de hamburguesa de trigo integral o muffins ingleses integrales como base.

Hacer pequeños cambios puede aportar grandes beneficios para la salud.
Prueba los granos integrales: ¡quizás encuentres tu nuevo favorito!

REFERENCIAS

Guo, S., Feng, J., Wang, Y., & Li, H. (2025). Association between intake of whole grain and periodontitis among adults in the United States: A population-based study. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 76(1), 62-72.
https://doi.org/10.1080/09637486.2024.2420265

O’Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., & Mozaffarian, D.; Global Dietary Database. (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 29(4), 982-995.
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8

Whole Grains Council. (2017). Summary of recent whole grain research 2012-2017.
https://wholegrainscouncil.org/sites/default/files/atoms/files/2017WGC_ResearchReport.pdf

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

Cómo alimentar a un bebé de 6 a 7 meses

Alimenta al bebé con purés con una cuchara y en un tazón, nunca con biberón. Empieza con vegetales durante unos días antes de introducir el siguiente alimento.

Cómo alimentar a un bebé de 10 a 12 meses

La leche materna es la fuente de nutrición más importante para tu bebé, incluso después de que empieces a ofrecerle alimentos sólidos.

Cómo Alimentar a un Bebé de 8 a 9 Meses

Dale los sólidos con una cuchara. Nunca pongas cereales en un biberón.

Consejos

Mom new born home

ALIMENTACIÓN CON LECHE MATERNA Y CON FÓRMULA:

Alrededor de las 2 a 3 semanas, las 6 semanas, los 3 meses y los 6 meses de edad, los bebés pueden atravesar un período de crecimiento repentino en el que se alimentarán con más frecuencia.

A medida que crecen, los bebés pueden retener más leche, por lo que las tomas pueden ser más espaciadas y durar menos tiempo.

Para evitar que se ahogue, sujeta siempre al bebé cuando lo alimentas. Nunca dejes el biberón apoyado contra algo para sostenerlo mientras lo alimentas.

Empieza a ofrecerle leche entera cuando tu bebé tenga un año.

La American Academy of Pediatrics recomienda practicar exclusivamente la lactancia materna durante los primeros seis meses y que esta continúe durante al menos 12 meses y más.
feeding solid foods

ALIMENTACIÓN CON ALIMENTOS SÓLIDOS:

No le ofrezcas alimentos sólidos hasta que el bebé:
  • Pueda sentarse y sostener su propia cabeza.
  • Abra la boca cuando ve comida.
  • Pueda cerrar los labios alrededor de una cuchara.

Para evitar que se ahogue, sujeta siempre al bebé cuando lo alimentas. Nunca dejes el biberón apoyado contra algo para sostenerlo mientras lo alimentas.

Prueba de a un alimento nuevo a la vez. Espera 5 días antes de probar otro alimento nuevo para controlar las alergias. Las alergias alimentarias pueden incluir sibilancias, sarpullidos o diarrea.

Incorpora la mantequilla de cacahuate alrededor de los 6 meses. Unta una pequeña y fina capa de mantequilla de cacahuate o de frutos secos en una galleta. Vigila a tu bebé para ver si tiene alguna reacción durante las dos horas siguientes.

Los bebés menores de un año NO deben consumir miel ni alimentos que puedan provocar asfixia, como los frutos secos o las uvas enteras.

Todos los bebés son diferentes. Habla con alguien de WIC o con el proveedor de atención médica de tu bebé sobre sus necesidades.

Señales relacionadas con el hambre

Cómo Alimentar a un Bebé de 4 a 5 Meses

Antes de que le salgan los dientes, límpiale las encías con un paño suave y limpio después de cada comida, especialmente antes de acostarse.

Cómo Alimentar a un Bebé de 0 a 3 Meses

Los recién nacidos tienen una pancita diminuta y necesitan alimentarse a menudo. Durante las primeras semanas, es posible que tengas que despertar a tu bebé para alimentarlo si duerme más de 4 horas.

Períodos de Crecimiento Repentino

Muchos bebés se ponen nerviosos durante los períodos de crecimiento repentino y quieren que los amamanten durante más tiempo y con más frecuencia. A esto se le llama “tomas muy seguidas”. Es la forma que tiene tu bebé de ayudarte a aumentar tu producción de leche para que puedas satisfacer sus necesidades. Recuerda que, cuanto más amamantas a tu bebé, más leche produce tu cuerpo.

Los períodos de crecimiento repentino pueden ocurrir en cualquier momento, y cada bebé es diferente.

Suelen ocurrir a estas edades:

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2 a 3 Semanas

six-weeks

6 Semanas

three-months

3 Meses

six-months

6 Meses

¿Qué alimentos puedo conseguir?

Lista de alimentos autorizados

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